Незаменим компонент на процеса на отслабване е установяването на правилно хранене. Без да се изоставят редица вредни продукти, няма да е възможно да се създаде стройно и висококачествено тяло, дори като се вземе предвид физическата активност.
Какво се разбира под правилно хранене и как да преминете към него е описано подробно в тази статия.
Какво означава PP за отслабване?
Всички вещества, необходими за нормалния живот, влизат в човешкото тяло чрез храната. В същото време качеството на храната засяга не само здравето, работоспособността, емоционалното състояние, но и външния вид.
Като правило прекомерната консумация на нездравословни храни допринася за увеличаване на теглото. По този начин хората, които искат да отслабнат, преди всичко трябва да преразгледат диетата си.
Трябва да се разбере, че правилната храна не са изтощителни диети и твърди ограничения. Това означава да ядете най-естествените висококачествени продукти, които ще имат благоприятен ефект върху тялото и състоянието на тялото, насищайки човека с всички необходими микро и макро елементи.
Можете да изброите няколко основни принципа на правилното хранене, които трябва да се следват от хората, които искат да отслабнат:
- Пълно отхвърляне на бързо хранене и нездравословни сладкиши (млечен шоколад, сладкиши и др. ).
- Яденето на много сезонни зеленчуци и плодове.
- Ограничаване на консумацията на рафинирани храни (растително масло, бяло пшенично брашно, захар, бял ориз и др. ).
- Пийте поне 1, 5-2 литра вода дневно.
- Основната част от ежедневната диета трябва да бъде протеинова храна. Те дават усещане за ситост за дълго време. Той е и основен компонент в изграждането на мускулна тъкан.
Как да създадете меню за себе си?
За да създадете меню за здравословно хранене, изпълнете следните стъпки:
- На първо място, трябва да определите кои продукти попадат в тази категория. Цялата тази информация може да бъде изготвена в специална таблица и разпечатана (пред всеки продукт трябва да посочите съдържанието на калории).
- От формирания списък е необходимо да изберете най-любимите продукти и от тях да направите меню за всеки ден. Може да се опише и под формата на таблица.
Друга важна стъпка е изчисляването на правилното количество калории.
Отслабващите хора трябва да спазват следното основно правило -количеството консумирани калории трябва да бъде по-малко от изразходваните.С други думи, всеки ден трябва да се наблюдава малък калориен дефицит (20-25%). В този случай тежестта постепенно ще започне да изчезва.
При изчисляване на дневния прием на калории трябва да се вземат предвид фактори като пол, височина, тегло, възраст и ниво на физическа активност. За да разберете точната стойност на този показател, трябва да използвате специален онлайн калкулатор, който лесно може да бъде намерен в Интернет.
Трябва ли да отидете на диетолог?
Невъзможно е да се даде еднозначен отговор на този въпрос, тъй като той ще зависи от много фактори, например:
- финансови възможности на човек, който иска да се отърве от ненужните числа на кантара;
- наличието / липсата на време за самостоятелно проучване на въпросите за правилното хранене и изготвянето на менюто;
- развитието на съпътстващи заболявания (на фона на наднормено тегло);
- появата на признаци на затлъстяване (в този случай към пациента трябва да се приложи индивидуален подход) и т. н.
Във всеки случай пътуването до диетолог ще ви позволи бързо да разберете правилата и принципите на правилното хранене, както и да получите готово меню, което ще вземе предвид индивидуалните характеристики на конкретен човек. Ако обаче желаете, можете сами да се задълбочите във всички тези нюанси, като разработите своя собствена диета.
Днес в публичното пространство има много информация, свързана със здравословното хранене, така че за овладяване на тази област изобщо не е необходимо незабавно да се свържете с диетолог.
Какво трябва да се включи в диетата?
Много хора погрешно вярват, че здравословното хранене е скучно и неприятно. Това обаче е голямо погрешно схващане, тъй като има широк спектър от вкусни храни, които можете да ядете едновременно и да отслабнете.
Така че при правилно хранене в менюто могат да бъдат включени следните съставки:
- Месо(пилешко филе, говеждо, пуешко месо, телешко, заешко и други видове постни месни продукти).
- Риба и морски дарове(скариди, калмари, минтай, мерлуза, сьомга, риба тон, пъстърва и др. ).
- Млечни продукти(мляко, кефир, нискомаслено извара, ферментирало печено мляко и др. ).
- Зеленчуци и зеленчуци(краставици, домати, бяло зеле, пекинско зеле, карфиол, броколи, моркови, целина, репички и др. ).
- Плодове и плодове(ябълки, диня, дюля, череша, праскова, малина, къпина, боровинка и много други).
- Зърнени култури, бобови култури(просо, елда, кафяв ориз, боб, нахут, леща).
- Ядки, семена(лешници, бадеми, орехи, шам фъстък).
По този начин, както се вижда от горния списък, правилното хранене включва ядене на доста голям брой различни храни. Освен това този списък далеч не е изчерпателен.
Отделно трябва да се отбележи, че когато се формира меню от здравословни продукти, трябва да се спазва балансът на KBZhU. Следващото съотношение трябва да бъде отразено в ежедневната диета:
- протеини (30-40%);
- мазнини (20-25%);
- въглехидрати (40-50%).
Тези стойности могат да се регулират в зависимост от целта (например да отслабнете, да наддадете на тегло, да "изсушите" тялото и т. н. ).
Как да организираме ПП за жена?
Както бе споменато по-горе, когато разработвате меню, не забравяйте да вземете предвид дневния прием на калории. Трябва да се отбележи, че стойността на този показател за жените и мъжете ще се различава поради физиологичните характеристики.
Средно за женското тяло общата енергийна стойност на продуктите на ден трябва да варира от 1800 до 2000 kcal. При отслабване трябва да се наблюдава малък калориен дефицит.
Освен това в повечето случаи на преминаване към здравословна диета основната цел на много жени е да отслабнат. Този момент също трябва да се вземе предвид при разработването на ежедневна диета.
Така че, ако жената иска да се отърве от наднорменото тегло, при съставянето на меню е необходимо да се вземе предвид следното съотношение на BJU: протеини (50%), мазнини (20%), въглехидрати (30%).
Към днешна дата са разработени огромен брой помощни услуги, които ви позволяват да съставяте меню за здравословна храна за всеки ден, както и да отчитате консумацията на храна и напитки в него.
Как развивате навика да се храните по правилата?
Веднага трябва да се отбележи, че правилното хранене не трябва да се възприема като временна мярка, необходима за отслабване. При този подход отслабването ще бъде възможно само за известно време. В случай на връщане към предишния начин на живот, излишните килограми също ще се върнат.
Храненето на здравословна храна трябва да се превърне в навик и да стане неразделна част от живота. На практика обаче се оказва доста трудно да се откажеш от всички вредни продукти в един момент. Преходът трябва да бъде плавен. В същото време, за да го опростите, се препоръчва да се вслушате в следните съвети:
- Всички вредни продукти трябва да бъдат заменени с полезни аналози (например вместо сладки яжте сушени плодове, вместо бял хляб, яжте пълнозърнести).
- Трябва да направите разнообразно меню, включващо само любимите ви храни (например, не трябва да се "задавяте" с елда, ако не ви харесва).
- Периодично е необходимо да сменяте скучните съставки.
- Посещавайки магазина, трябва внимателно да прочетете състава на етикета. Понякога продукт, който на пръв поглед изглежда безвреден, всъщност не съдържа нищо полезно, но често, напротив, включва вредни вещества (например палмово масло).
- Направете си навик да пиете чай или кафе без добавена захар.
- Не трябва да ходите до магазина за храна, изпитвайки силен глад, тъй като в този случай шансът да направите вредна покупка значително се увеличава. По-добре е да приготвите необходимите ястия предварително и да ги разпуснете в контейнери.
- Трябва да се избягва състояние на екстремен глад. Трябва да има 5 хранения на ден с интервал от 2-3 часа.
Така, спазвайки всички тези правила, тялото постепенно ще се възстанови до нов формат на хранене, след което жаждата за вредни продукти ще изчезне. Важно е обаче да се издържи този преходен период, без да се допускат смущения.
В общи линии,правилното хранене е една от първите стъпки към създаването на тялото на мечтите ви. . . Важно е обаче да запомните, че без физическа активност няма да е възможно да тонизирате мускулите и да стегнете кожата. Следователно всички тези мерки трябва да се използват в комбинация.